Confira 5 opções deliciosas e ricas em proteínas para o seu almoço: tofu apimentado, refogado com lentilha, salada com grão-de-bico, salteado com legumes e pimentão recheado. Aprenda como preparar de forma simples.
Tofu salteado com legumes e pimenta (Imagem: DronG | Shutterstock)
O tofu é um alimento de origem vegetal feito a partir da soja. Ele é muito conhecido por ter um alto teor de proteínas e por ser versátil na cozinha. Além disso, é uma boa fonte de minerais, como cálcio e ferro. Isso ajuda a manter uma alimentação equilibrada e saudável. O sabor suave do tofu permite combiná-lo com diferentes temperos, legumes, grãos e leguminosas, criando pratos variados e nutritivos.
Abaixo, confira 5 receitas com tofu ricas em proteínas vegetais para o almoço!
- Receita 1: Tofu ao molho apimentado.
- Receita 2: Refogado de tofu com lentilha.
- Receita 3: Salada de tofu com grão-de-bico.
- Receita 4: Tofu salteado com legumes e pimenta.
- Receita 5: Pimentão recheado com tofu e quinoa.
1. Tofu ao molho apimentado
Ingredientes
- 400 g de tofu firme
- 2 colheres de sopa de óleo
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 2 colheres de sopa de molho de pimenta
- 1/2 xícara de chá de água
- Sal, pimenta-de-sichuan triturada e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 talos de cebolinha picados
Modo de preparo
Escorra o tofu. Pressione delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de água. Corte em cubos médios. Em uma frigideira, aqueça o óleo em fogo médio. Doure os cubos de tofu. Retire e reserve. Na mesma frigideira, refogue o alho e o gengibre até liberarem o aroma. Acrescente o molho de soja, o molho de pimenta e a água. Misture bem. Retorne o tofu à frigideira. Misture delicadamente para envolver no molho. Cozinhe por mais 3 a 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo. Finalize com a cebolinha e a pimenta-de-sichuan. Sirva em seguida.
2. Refogado de tofu com lentilha
Ingredientes
- 300 g de tofu firme
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 3 xícaras de chá de água
- 1 folha de louro
- Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Lave a lentilha em água corrente. Coloque-a em uma panela com a água e a folha de louro. Leve ao fogo médio. Cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até ficar macia, mas sem desmanchar. Escorra o excesso de água e reserve. Enquanto isso, amasse o tofu com um garfo, formando pedaços pequenos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até dourarem levemente.
Acrescente o tofu e a páprica defumada. Refogue por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até dourar. Adicione o tomate e cozinhe por mais 3 minutos. Junte a lentilha cozida. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Refogue por mais 3 a 5 minutos para incorporar os sabores. Desligue o fogo. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.
3. Salada de tofu com grão-de-bico
Ingredientes
- 300 g de tofu firme
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 tomate picado
- 1/2 pepino cortado em cubos
- 1/2 cebola-roxa fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Escorra o tofu. Pressione-o delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de água. Corte em cubos médios. Tempere com a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio. Doure os cubos de tofu por todos os lados. Retire do fogo e deixe esfriar. Em uma tigela, coloque o grão-de-bico, o tomate, o pepino e a cebola-roxa. Acrescente o tofu e misture delicadamente.
Em um recipiente pequeno, misture o restante do azeite, a mostarda e o suco de limão. Regue a salada com o molho. Adicione a salsinha e misture novamente. Leve à geladeira por 10 minutos antes de servir, se desejar.
4. Tofu salteado com legumes e pimenta
Ingredientes
- 400 g de tofu firme
- 1 cebola cortada em pedaços
- 1 pimenta vermelha cortada em tiras
- 3 talos de cebolinha picados
- 1 colher de sopa de óleo
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Escorra o tofu. Pressione-o delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de água. Corte em cubos médios e reserve. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio. Doure os cubos de tofu por todos os lados. Acrescente a cebola e a pimenta vermelha. Refogue até ficarem levemente macias. Adicione o sal e a pimenta-do-reino e misture delicadamente. Refogue por mais alguns minutos, até os ingredientes incorporarem o tempero. Prove e, se necessário, ajuste o sal. Desligue o fogo. Acrescente a cebolinha e sirva em seguida.
5. Pimentão recheado com tofu e quinoa
Ingredientes
- 4 pimentões
- 300 g de tofu firme
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Corte a parte superior dos pimentões. Retire as sementes e as membranas internas. Mantenha-os inteiros para o recheio. Em uma tigela, amasse o tofu com um garfo até formar uma farofa grossa. Aqueça o azeite em uma frigideira, em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o tomate e cozinhe por cerca de 3 minutos. Adicione o tofu, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Refogue por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
Junte a quinoa cozida e a salsinha e misture bem. Recheie cada pimentão com essa preparação. Disponha-os em uma assadeira untada com azeite. Cubra com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos. Retire o papel-alumínio. Asse por mais 10 minutos, até os pimentões ficarem macios. Retire do forno e sirva em seguida.
